卧推肩膀酸怎么办

文章目录

一、卧推肩膀酸怎么办

二、为什么卧推时容易肩膀酸痛

三、什么是《肩肱节律》肩胛骨肱骨定律

卧推肩膀酸怎么办

1、卧推肩膀酸怎么办

如果肩关节在卧推时不能保持一个“稳定”的状态,就很容易导致肩部不适或受伤。

而肩关节的稳定性很大程度上取决于肩胛骨的稳定性(肩肱节律),所以要想稳定肩关节,首先要稳定肩胛骨。

卧推动作全程都要保持肩胛中立或主动后缩收紧,不要耸肩!固定住肩胛骨。你会发现很多人卧推的时候肩是往前送的或者是耸肩,这是肩胛不稳定或未收紧的结果,会让肩关节的压力陡增,可能导致肩部疼痛或不适。

2、"杠铃卧推"及"哑铃卧推",哪种动作对於肩关节压力比较少

肌力训练的首要目标是预防受伤的发生,再来才是强调提升运动表现。因此在进行肌力训练时,尽可能以安全的动作及关节角度来进行,避免在进行训练的过程中造成伤害。

以杠铃卧推来看,双手是一起放置在一根杠铃上,关节活动的自由度会被限制,被限制在沿着杠铃的移动方向;而哑铃卧推的部份,双手各自持一个哑铃,各自拥有完整的关节活动度可以进行。

3、卧推时肩关节不能呈90度吗

这个问题具有两面性,当肩关节角度变大时,由于对肩关节囊的软组织产生过大的压力,人体会本体感受性收缩肩部三角肌和肩袖肌群进行肌肉发力的保护。也就是说,肩关节角度变大,反而对三角肌和肩袖肌群的刺激强力,但这种刺激三角肌和肩袖肌群的形式带有风险性,只适用于三角肌和肩袖肌群发达者,不适合一般健身人群。

当肩关节角小于45度时,卧推倾向于窄推,就变成刺激肱三头肌的训练。用心体会练中对肌肉的刺激是随着关节角度的变化而动态变化。即肩关节角度变大,肩部肌肉训练效果加强,上胸部肌肉训练效果明显;随肩关节角度的变小,肱三头肌发力加大,胸部肌肉发力从上胸向下胸迁移,肩部肌肉发力逐渐减小。

为什么卧推时容易肩膀酸痛

当卧推肩关节冠状面夹角变大,比如达到90度时(大臂与肋骨夹角为90度),肩关节囊将受到巨大压力,这增大了盂肱关节头和关节囊内其他组织碰撞或摩擦的风险。当卧推到最低端时,盂肱下韧带与盂肱中韧带两条韧带将发生超伸,同时增加了肩峰与盂肱关节之间韧带与肌腱碰撞或摩擦的机率(比如肱二头肌肌腱与肩峰下滑囊内韧带碰撞或摩擦)。

简言之,就是卧推时冠状面肩关节角度大,增大伤肩的风险。

什么是《肩肱节律》肩胛骨肱骨定律

肩关节的运动时各关节间的协调运动,手上举做肩外展动作时,肩胛骨会同时作上转动作。此协调运动称为肩肱节律性。

肌电图观察,在肩关节前屈及外展时,肩胛骨和肱骨的运动同时进行。

肩外展至30°或前屈至60°,肩胛骨是不旋转的,称为静止期,在此以后肩胛骨开始旋转,每外展15°肱骨转10°肩胛骨转5°,两者比例为2:1,当外展至90°以上时,每外展15°肱骨转5°肩胛骨转10°,两者比例为1:2。

因此,正常手臂上举有 90-110度是盂肱关节负责,剩下的 60-70 度由胸锁关节和肩锁关节负责。两者总和为180度。肩胛骨如固定不动,上臂只能主动抬起至90度,被动抬起至120度,如果没有胸锁关节和前锯肌配合,手臂就无法抬高。其肩部活动至少减去正常活动的1/3。

这个节律的重要性在增加三角肌的收缩效果、盂肱关节的稳定度、手臂举高的角度。

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