健康之路2020年5月24日骨质疏松不要动？3个运动处方告诉你科学运动很重要！

上了年纪，骨头容易出问题？

怕摔就得能不动就不动？

NO！

科学运动帮你正确应对骨质疏松！

严翊 教授

北京体育大学 运动人体科学学院

骨质疏松是以骨量丢失为主、以骨折易发为特征的骨骼性疾病。对于中老年朋友来说，骨质疏松的发生率会更高一些。

实际上，人体骨量会从35岁开始慢慢由骨量生成为主，变成以骨量丢失为主，之后到50岁左右，骨量丢失会表现的相对比较明显，特别是绝经期的女性。

冲击性运动适合没有发生过骨质疏松的人更好地预防骨质疏松，如健骨运动，运动时，身体和地面撞击之间产生的力会作用在骨骼上，增加骨骼的强度，减缓骨质丢失的风险。

研究显示，跳绳或蹲跳持续6个月以上，能提高2%-3%左右的骨密度，特别是骶髂关节和股骨的骨密度。

当跳绳搭配上开合跳、弓步跳、左右跳，不仅增加了运动的趣味性，也能加大对骨骼的刺激，跟着专业教练学进阶式跳绳吧。

注意：此运动要在有能力且安全的前提下开展，如果能力不足，可以从基本的跳绳开始；跳绳时要微微地屈膝，缓冲来自地面的反作用力；起落过程中，要脚尖落地，让踝关节和膝关节起到缓冲作用。

如果身体不允许进行这样强度的健骨运动，可以配合呼吸走路，注意走路时要抬头挺胸，尽可能抬高腿。

平衡训练可以帮助中老年人避免摔倒骨折，适合已经出现骨质疏松的中老年人。

扶着椅背单腿站立，然后逐渐增加难度：不扶东西站立、不扶东西闭眼站立，双腿交替进行锻炼。

注意：练习时，要腰背挺直，靠腿部下蹲的力量伸手触摸物体。

单腿站立，伸直另一条腿，然后下蹲，双腿交替进行。

注意：中老年人锻炼一定要量力而行，先从低阶开始锻炼，不要急于求成。

强肌护骨的抗阻运动可以增加肌肉质量，更好地保护骨骼，降低骨折风险。

注意：如果上肢力量不够，可以考虑不用弹力带，徒手做运动；如果下肢力量比较弱，可以尝试直立做此动作，但需注意，运动时要用大臂夹紧身体做小臂后伸。

（示例1）

（示例2）

注意：可以在坐在椅子上或不加弹力带练习，降低运动难度，但运动时要注意膝盖不要内扣，也不要超过脚尖。

身体健康“动”起来

但是也要考虑身体状况，循序渐进哦