上班常坐族颈椎保健方案

一、“米字形”弯曲。脖子绕环法不可取，脖子向四周做环绕动作，反而容易造成颈椎扭伤。建议做“米字形”颈部弯曲动作，顺序如下：先做“十字形”弯曲，即头部依次向前弯—复位—向左弯—复位—向后弯—复位—向右弯—复位;然后依次做“左前弯—复位—左后弯—复位—右后弯—复位—右前弯—复位”。

二、低头抻拉颈部肌肉，持续30秒。如果已经有颈椎病了，往后仰头会不舒服，不要做令脖子不舒服的动作。

三、直立划船。手握哑铃，两脚开立，身体站直，挺胸抬头，肩后展同时提肘，将哑铃提至胸前，缓缓放下，如此反复，第一组做20次，第二组做14—15次即可。注意保持身体正直，不要用腰发力，而是用颈后下方、两块肩胛骨之间的斜方肌发力。提起时(发力时)呼气，放下时吸气。

四、耸肩。把肩使劲往上耸，争取去碰耳朵，然后放下，做2组，每组十几次。

五、肩绕环。上身正直，两臂下垂，让双肩后展，做以肩关节为中心的绕环动作。2组，每组十几次。

六、单杠悬垂。双手握住单杠，将身体悬吊在杠下，由于重力作用，脊椎等关节得到拉伸，但如果已经有严重肩周疾病需慎重。

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