如何慢跑减肥瘦身 慢跑的动作技巧(2)

(3)腾空是要求身体的重心腾空，但是不要过高，放松蹬地的腿部肌肉，迅速轻松的将大腿向前摆出，然后大小腿应该由于惯性自然的折叠。

2、上体姿势与摆臂

上体正直稍前倾，头部自然，眼平视，摆臂以肩为轴，两手半握拳，前后摆动。

3、呼吸

呼吸要和跑步的节奏相吻合，一般是二步一呼、二步一吸;也可三步一呼、三步一吸。呼吸时，要用鼻和半张开嘴(舌尖卷起，微微舔上腭)同时进行。对初练跑步者，呼吸快、慢、深、浅因人而宜，可在不感到气的情况一，自然的加深呼吸。

二、方法

1.准备活动

慢跑前一定要做准备活动，让身体从安静的状态逐步过渡到肌肉适度紧张的状态，提高神经系统的兴奋性和器官的灵活性，以适应跑步的需要。

可先做摆臂、摆腿、弯腰、转体、下蹲及其它体操动作，特别要注意活动髋、膝踝关节。全身达到发热，身体感觉轻快，心率达到85次/分以上，就可转入跑步。

如何慢跑减肥瘦身

2、跑步

跑步要有一定的运动量，运动量是由运动强度、运动时间及运动密度所组成。掌握好运动强度是健身跑的关键。衡量运动强度一般采用心率指标。

(1)适宜的运动强度，例如跑步者40岁，他跑步时的适宜心率应为130次/分左右。

(2) 练习的次数、时间及距离。青少年每周4-5次，每次20-25分钟，距离3000米左右;中老年每周3次，每次15-20分钟，距离为1500米左右。

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