卧推练不到左边怎么办

文章目录

一、卧推练不到左边怎么办

二、卧推举杠铃的设计和练法

三、卧推动作如何感受胸肌发力

卧推练不到左边怎么办

1、卧推练不到左边怎么办

躯干不可扭动,左右均衡用力,两臂同时伸展,横杠始终垂直于躯干,平行于地面。两脚不能蹬地借力,臀部和背部不能离开凳面。可先用12-15RM重量体会动作。要沉住气,不要慌,注意力集中,深化呼吸并降低动作的速度和节奏。吸气时下放,想象胸大肌被拉长,挺胸至极限,同时要保持肌肉紧张持续用力,让横杠仅能轻触胸部。杠铃应落在第二三肋骨与静骨连接处,即乳头稍上的部位。要注意下放的精确度,要感觉体会,而不要低头看,可请同伴提醒。

2、卧推是什么

卧推是仰卧推举的简称,也叫卧举或卧推举,主练胸大肌、胸小肌、三角肌前束、肱三头肌和肘肌,兼练前锯肌、肱二头肌、喙肱肌及前臂肌群等。卧推参与的骨肉多,尤其对发展上肢伸肌和胸大肌有显着作用。

3、卧推能有效练胸肌

杠铃卧推,被称为上半身锻炼之“王”,杠铃卧推能比任何其他胸肌锻炼动作都要更被广泛的采纳。从施瓦辛格到李·哈尼(上世纪最伟大的健美运动员之一),平板卧推是一个最完美的胸肌塑造者。平板卧推时为了锻炼肌肉,而不是为了炫耀,要使用严格的标准,尽量大动作幅度,控制速度,每组最多做8-12次。哑铃卧推的好处是能增加每一个动作底部的运动范围,另外,哑铃卧推一般可以以多角度进行,可调节座椅,以几个不同层倾斜度进行锻炼(每个倾斜度对胸肌的锻炼都会有不同的影响)。

卧推举杠铃的设计和练法

1、杠哑铃锻炼,主要以铃重、握杠方式、握距、举的角度、举的速度和组次数等因素影响被练的肌肉,胸大肌也不例外。卧推举杠铃的杠径以稍粗为佳,外径35一40毫米,壁厚2.5一3.0毫米。杠杆粗些,可减少对于掌的单位压力,增大受力面积,利于手臂推起。握位至铃片的距离以短为好,大约100毫米,使重量(作用力)集中在接近胸肌的垂直面上,并可减兔力偶的产生。杠杆起落的位置必须放在被练的胸肌部位(下至横隔,上至锁骨)。

2、至于卧推举凳,倒斜卧推(20一30度)与平卧推用短凳,推举时仅上背接触凳面,可使胸部挺起,并增大单位压力。正斜卧推用坐式弧形凳(30一45度)可使上胸挺起,成水平位,使杠铃垂直作用于上胸肌。卧推举的速度,采用快收缩(1一2秒)和慢伸展(2一4秒)的用力方式与韦德的缓慢连续紧张法则(用力收缩时间4秒,还原伸展时间2秒)相矛盾。

卧推动作如何感受胸肌发力

1、因为卧推动作是复合动作,肱三头肌、胸大肌和三角肌前束共同协作完成动作的,其中的比例大约三头肌40%,胸肌35%,前束25%这样一个情况,方法不当的朋友可能会出现三头肌50%,胸肌20%,前束30%,这样就使胸肌的训练效果大打折扣,或者根本感受不到胸肌的发力了。做卧推动作时,首先要保证动作的标准。

2、很多人做卧推动作的时候推举慢上慢下,胸部收缩,不是说这种方法不对,只是对胸部刺激效果不好,慢上慢下肱三头肌承受了大多的重量,导致胸部肌肉刺激不够。方式是快上慢下做卧推动作,胸部肌肉快速收缩把哑铃顶起,最后在接近手臂伸直的位置做顶峰收缩,然后缓慢下放哑铃,这样就保证了大多重量由胸大肌来承担了。切忌双臂不要伸直,双臂伸直则是臂关节承受了全部重量,使胸大肌放松。

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