在健身房怎么增肌

发表日期:2021-03-18 | 来源 :www.99yangshengtang.com

一般男孩子都不会希望自己太瘦,身体太单薄看起来还会弱不禁风的样子。这个时候大家就会想要增肌,增肌能让大家的身体形态变得更好看,那么,你觉得在健身房怎么增肌呢?

1、制定增肌计划

进行增肌的抗阻力训练前,首先需要有一套完成的训练计划,最常见的初级训练者方案是七天为一周,一周为一循环将全身主要肌群训练一遍。每天的训练计划主要选取一个主要的肌群,普遍的训练方法是:周一训练胸大肌、周二训练后背的背阔肌、周三进行休息、周四继续锻炼胸大肌、周五锻炼三角肌、周六锻炼腿部和手臂肌肉,周日进行休息。在一周的训练计划内,可以看到其中的周三和周日为休息时间,在劳逸结合中有效的提升,加快身体变化。

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2、使用自由负重训练

自由负重训练其实是很简单的,大家在做的过程中,也可以让重量大一些,因为如果我们选择的重量比较大,那么就会更加刺激我们的肌肉,这种情况下,肌肉也会有个好的发育。要说器材的话,其实哑铃是很适合用来做辅助练习的器械了,不过它缺不适合用来主训练。对于自由负重训练的安全性来说,我们认为,大部分机器逼着你做一些固定的,不自然的动作,但是这些动作其实都是有可能让我们的身体受伤的,所以自由负重训练重复的是自然的动作,需要做到高效性,功效性,多样性。

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3、适当增加训练强度

肌肉要想增长,必须唤醒的它的机能,只有通过一定的刺激,才能把肌肉唤醒。这个期间是跟动作学习期同步的。学习期进行半个月以后,就可以适当加强度,训练安排可以不变,但重量可以适当增加,把原来每组可以做10~12次的重量,加到每组只能做8次左右,逐步提高强度。但这期间还要注意体会训练的动作要点。

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