五个健康饮食锦囊让你精力充沛(2)

　　战胜慢性疲劳! 聪明饮食5锦囊

　　想要战胜慢性疲劳，每天在均衡饮食的前提下，应特别优先补充维生素B群、植物化合物、钙、镁、锌、OMEGA-3脂肪酸等营养素。

　　适量补充维生素B群：

　　疲劳压力会增加人体能量的代谢，而B群则是协助能量代谢的辅助因子，会增加B群的消耗，因此需要较高量的B群。

　　富含B群的食物来源为全谷类(糙米、小麦胚芽、燕麦等)、酵母、内脏、蛋黄、乳制品及深绿色蔬菜。

　　增加抗氧化营养素和植物化合物的摄取：

　　疲劳压力容易使体内细胞受到自由基攻击，造成氧化伤害，影响健康。

　　多摄取新鲜的蔬果，如青椒、青花椰菜、菠菜、柑橘类、芭乐、草莓与奇异果等富含抗氧化营养素和植物化合物的蔬果，可保护身体免受损害，也具有助长抗压的效果。

　　多吃深海鱼：

　　补充足够的Omega-3脂肪酸，可稳定情绪、促进大脑发育、抗发炎、抗过敏、消除疲劳，建议一周吃2次蓝背鱼，其中鲭鱼、秋刀鱼、竹筴鱼、鲑鱼、鲔鱼，都是不错的选择。

　　素食者的Omega-3脂肪酸来源，则可用冷压芝麻油、亚麻仁(亚麻籽)油、紫苏油等替代。

　　纤维多多益善、水分适量摄取：

　　疲劳压力大会造成交感神经活跃，抑制肠道蠕动，长期容易发生便秘。

　　此时，多摄取富含纤维的蔬菜、水果、全谷类，且补充适当的水分，可帮助肠道蠕动、预防便秘、消除疲劳。

　　摄取足够的钙、镁、锌：

　　此类矿物质可维持肌肉、神经及心脏的正常功能，对于稳定情绪具有一定功效。主要的食物来源为奶类、小鱼干、绿色蔬菜、坚果、脱水水果干及海鲜。

　　专家建议：每天至少吃30种食物

　　远离疲劳压力对身体造成的伤害与威胁，最重要的是要保持轻松愉快的心情，适当运动，维持正常的起居及作息，以及养成良好的饮食习惯。

　　而现代人爱当“老外族”，三餐饮食不正常，提醒在饮食条件处处受限的情况下，也要当个聪明的“猎食者”，少吃甜食、高油、高盐及精致食物，多挑对的天然食物来吃。

　　营养师表示，每天至少吃30种食物，饮食种类多样化，其中应多吃新鲜蔬菜和富含纤维素的食物，补充适量维生素A、B、C、E，增强体质，提高免疫力;不暴饮暴食，不吃太烫、太咸、太辣的食物;不吃过焦、烟熏的鱼类、肉类，以及及腌渍过的变质食物;不吃发霉变质的花生、玉米、大米，不食未熟的鱼、虾类。

原文地址：五个健康饮食锦囊让你精力充沛(2)(http://www.99yangshengtang.com/jiankangyangshengtieshi/142370490214936.shtml)