上肢的伸肌有哪些

文章目录

一、上肢的伸肌有哪些

二、上肢训练的方法有哪些

三、上肢训练后的饮食有哪些

上肢的伸肌有哪些

1、上肢的伸肌有哪些

上肢肌是上肢骨骼肌的总称。可分成肩肌、上臂肌、前臂肌和手肌。肩肌起于肩胛骨和锁骨,止于肱骨上端,可运动肩关节。每侧有三角肌、肩胛下肌、冈上肌、冈下肌、小圆肌和大圆肌6块。

上臂前面是屈肌群,浅部是肱二头肌,长头起于肩关节盂上方,短头起于喙突,两头结合,经肘关节前面止于桡骨上端。

深部有喙肱肌和肱肌。后面是伸肌群,只有一块肱三头肌,长头起于肩关节盂的下方,内侧头和外侧头分别在长头的内、外侧,三头结合,以腱止于尺骨鹰嘴。

前臂肌的前群是,浅层的肱桡肌、旋前圆肌、桡侧腕伸肌、掌长肌和尺侧腕伸肌;中层是指浅屈肌;深层有拇长屈肌、指深层肌、旋前方肌。

前臂肌的后群是,浅层的桡侧腕长伸肌、桡侧腕短伸肌、指总伸肌、小指固有伸肌和尺侧腕伸肌;深层肌是旋后肌、拇长展肌、拇短伸肌、拇长伸肌和食指固有伸肌。

2、上肢力量训练的定义

2.1、力量训练对于注重爆发性运动的好处可谓众所周知,正如“力量”二字所暗示,力量训练旨在使你的肌肉变得更强,更有劲。

2.2、力量训练不仅可以增强肌肉力量,还可以提升“乳酸阈值”(人体在进行有氧运动时肌肉组织中会产生乳酸,乳酸在血液中的含量升高到“一定值”就会让你产生疲劳酸痛的不适感,迫使你慢下来、甚至停下来,那么这里提到的“一定值”指的就是“乳酸阈值”。)科学有规划的力量能使你的“乳酸阈值”更高,也就意味着你在运动中就会更强,更持久。

3、上肢力量训练的要点

3.1、俯卧撑是常见的上肢力量训练,这个训练是最最最简便的,随时随地都可以进行。

3.2、持铃头后伸臂,身体直立,双手持哑铃曲肘举于脑后,掌心相对;以肘关节为轴,前臂内旋,虎口相对,将哑铃举过头顶,主要是锻炼肱三头肌的力量。

3.3、我们训练的时间最好安排在下午至傍晚时段,因为人体在此时段体力和柔韧性都处最佳状态。

上肢训练的方法有哪些

1、壶铃深蹲俯卧撑:双手持一对壶铃置于身体两侧,齐肩宽自然站立。向后送臀部,屈膝下蹲,让壶铃接触地面。向后伸腿,使身体呈俯卧撑起始姿势,做一个俯卧撑,然后迅速将腿收回,持壶铃站立。此为1次,做10次。

2、单杠反向划船:将杠调至腰部高度。双手与地面垂直,略宽于肩握杠,将身体吊在杠下,脚撑着地,膝盖弯曲。上拉身体,使胸部接近杠杆。停顿数秒后,慢慢回到起始位置。做10次。

3、壶铃侧向滑步:双脚齐肩宽自然站立,膝盖微弯,双手持壶铃置于肩部位置,掌心相对,壶铃外翻。向右边侧向移动15步,再向左侧移动15步。

上肢训练后的饮食有哪些

1、提高蛋白质摄入量:低碳水化合物饮食要求依据体重比例来限制碳水化合物摄人量:体重190磅以上的健美运动员要限制在每天56到75克碳水化合物,体重190磅以下的运动员要限制在每天40到55克碳水化合物。

2、训练前后摄入乳清蛋白质:乳清蛋白中富含支链氨基酸,它们可以替代碳水化合物为训练提供能量。训练之前摄入40到60克乳清蛋白质,能避免身体消耗肌肉组织供能。

3、每天摄入红色肉类:红色肉类可以提供脂肪给身体当作能源,让蛋白质免遭用于供能的噩运。红色肉类还含有丰富的丙胺,它可以用于供能而不引起胰岛素水平升高。

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