20180426我是大医生视频和笔记:朱惠娟,胰导素抵抗,藜麦,减肥

，一次10秒，能锻炼到100%的腹部肌肉，对瘦身有很大帮助哦。

早起7点，进食1个鸡蛋、1杯250ml的脱脂牛奶或是一杯低碳水，富含蛋白质的藜麦饮品就够了，以及适量蔬菜。早餐应控制碳水化合物摄入，多食粗粮，少吃精细米面。

上午加餐时，大约进食150克爆浆类水果以及三块纤维饼干，既可以减轻饥饿，也能够防止脂肪堆积。所谓“爆浆水果”，就是那种放入嘴里一咬，果汁会溢出的浆果类食物。如：蓝莓、草莓、树莓、葡萄，它们含有丰富的白藜芦醇，白藜芦醇作为多酚化学物之一，有帮助人体燃烧脂肪的作用。
午饭时主食以1~2两的粗粮为主，辅以适量肉类（半个手掌的大小，一个手掌的厚度）、蔬菜最为健康。但需要注意，肉类的烹调过程中，应避免“酱汁”和“淀粉”，他们会刺激胰岛素分泌，让你的减肥前功尽弃！

午餐是我们一天中最重要的一餐，需要摄入足量的蛋白质以保证一天的能量。如果不想吃肉，可以把它换为目前全世界最流行的减肥粗粮——藜麦。

藜麦是全谷全营养完全蛋白碱性食物，一份优质藜麦的蛋白质含量高达16%-22%（牛肉20%），品质与奶粉及肉类相当，联合国粮农组织（FAO）推荐藜麦为最适宜人类的完美“全营养食品”，列为全球10大健康营养食品之一。

图：藜麦

下午4点，是最容易让人有饥饿感的时间。下午用一杯豆浆或藜麦饮品为自己加餐是不错的选择，它们能够为人体补充足够的优质蛋白。

晚餐时粗粮1-2两、青菜：250g、豆腐：250g或者少量白肉、海鲜。晚餐应以清淡为主，因为晚餐后由于人体不会再有比较大的体力活动，此时再摄入过量的食物，这些热量很容易转变成脂肪储存下来。

藜麦是印加土著居民的主要传统食物，由于丰富全面的营养价值，古代印加人称之为“粮食之母”。联合国粮农组织认为藜麦是唯一一种单体植物即可基本满足人体营养需求的食物，联合国将2013年宣布为国际藜麦年，以促进人类营养健康和食品安全，实现发展目标。

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