慢跑速度怎么提升 慢跑是如何调整姿势(全文)

发表日期:2017-09-20 | 来源 :www.99yangshengtang.com

【导读】慢跑速度怎么提升?慢跑不是像走路一样,只有正确的慢跑才能够有很好的减肥锻炼身体的效果,那么慢跑速度怎么提升呢?小编给大家讲讲慢跑速度怎么提升?

慢跑速度怎么提升

1.制定目标

为每次一跑步锻炼制定一个目标。可以通过上网、看书或者咨询跑步教练等方式找到适合自己的高效的跑步计划,这一计划要侧重锻炼的质量而非跑步的长度。高质量的跑步计划必须要符合您的跑步目标和体能。无谓的延长跑步长度会导致过分劳累。


在制定计划的时候,一定要根据自己的实际情况。比如说现在跑100米的时间是多少,半个月后,能不能向前前进一点,每天什么时候去跑步,跑步跑多久,这些都是要考虑的。

2.装备轻盈

在跑步之前,你一定要准备好你的装备,特别是一个想提高速度的你来说,这很有必要。俗话说,“工欲善其事,必先利其器”就是这个道理。一双耐跑透气性的鞋子既能保护你的双脚,又是你跑步的良好伴侣。当然,透气性好的短裤和上衣也是很有必要的,毕竟跑步出汗量很多。


慢跑速度怎么提升

3.合理饮食

只有营养合理,才会使身体强壮,精力充沛,在跑步时有好的表现,跑步后也能使身体快速摆脱疲劳。跑前,吃一些富含碳水化合物的饼干。

①日常饮食

每一餐饭最好都包含有淀粉质,黑米或者全麦面包是不错的选择。至少还要有包含蛋白质的食品,例如低脂牛奶、腰果、瘦肉或者鱼。还要有适量的健康脂肪食品,像橄榄油等。

②跑前饮食

在跑步之前30分钟到3小时之内都可进食,应以容易消化的食物为主,例如水果、全粒谷物。在出发前5分钟还可以吃些小食,例如一个香蕉,或者加入蜜糖的咖啡和茶,都可以提高身体的状态。

③跑中补水

跑步过程中,要多喝水,同时要保证吃的食物满足身体持续跑步75分钟的能量需求。在跑步锻炼的日子,全天都应该留意尿液颜色,确保饮用了足量的水。如果你的身体水分充足,尿的颜色应该是浅黄色。如果你跑步的时间不足一小时,喝普通的水即可。如果跑步时间在一到四小时之间,最好选择运动饮料。

④跑后饮食

每次跑完步,身体都会流很多汗,消耗很多能量。这时候,一定要及时地补充自己,合理的膳食,多补充一些维生素,当然不要的肉类也是要吃的。

在跑完之后30分钟内,需要进食健康的淀粉和蛋白质食品(含量应以大约10克为宜),可供选择的有低脂巧克力牛奶,或者一杯半的果冻,一杯脱脂牛奶,吃一些饼干。

4.调整姿势

只有正确的姿势才能让你跑得快,效率高,而且不易受伤。巴西对16个富有经验的跑步运动员进行研究,研究人员发现,快步伐,较少的身躯移动,自由移动手臂和肩膀可以很好的保持跑步者的速度,同时避免受伤,保持体力。


比赛的时候如果两个运动员的实力相当,那么跑步节奏较好的那一个有90%赢的几率。

①稍微迈高脚步

优秀的运动员平均一分钟能跑180步,迈的脚步总是比较高而且很快很轻。迈步的时候膝盖用力前摆,可以防止身体移位。保持每一步的力度可以加强臀部的屈肌,助你跑得更快,更有爆发力。


慢跑速度怎么提升

②身体不要摇摆晃动

跑步的时候尽可能的不要让你的身体和头上下左右的晃动,这样会消耗你更多的体力。为了预防晃动,你可以让你的眼睛注视前方距你100米~200米之远的目的点,这样可以保持你直线前进。

③手臂的姿势要正确

摆臂应是以肩为轴,左右动作幅度不超过身体正中线,肩部适当放松,避免含胸。

原文地址:慢跑速度怎么提升 慢跑是如何调整姿势(全文)(http://www.99yangshengtang.com/yundongyangsheng/manpao/1505862313203520.shtml)

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