练跑酷先需要练什么

文章目录

一、练跑酷先需要练什么

二、跑酷一周训练计划

三、新手要怎么练跑酷

练跑酷先需要练什么

1、韧带训练

这个是很重要的其中一个项目。尤其是针对腿(劈腿),手臂和腰部(拱桥)的基本功是不能少的。

2、弹跳训练

这个可以利用蛙跳来锻炼腿力的。可以慢慢地从矮到高,近到远。而且要经常锻炼从一个目标跳到另一个目的地。而且要锻炼着地的准确性。否则有再好的弹跳力,但是却没有准确的目标和距离感是很致命的。

3、翻墙

这个也算是最基本的一个锻炼。也是从最低的慢慢做到最高的。否则一来就做最高的你会很吃力的哦!通常都是在一阵轻松的助跑之后。(注意:是轻松,可别像跳远跳高运动那样冲哦,否则会刹不住车,找不到爆发点的。搞笑的还会撞墙哦)快到目标时力量开始上提,先利用一个脚顶着墙壁,然后手抓着墙。再马上用另一只脚推墙,将第一只踏墙的脚顶上去,双手再助力一下。只要上了一只脚钩着了。那就有两只手和一只脚(三个点勾着)。剩下的一只腿,你就算不上去,晃来晃去也没问题,耍什么酷招都行的。哈!一般我们分成正面双手按跳上去和背坐式转身上去的。

4、手肘弹跳

是在奔跑的过程中碰到角落及障碍物,或要加大跳跃距离时。同时利用手或肘部在墙壁上的推动来增加跳跃的距离。或来作为第二次的助跳作用。

5、准确/精确跳跃

是锻炼从一个目标跳到另一个目的地。从开始的近距离跳跃到最远的距离跳跃,是为了锻炼着地的准确性。否则有再好的弹跳力,但是却没有准确的目标和距离感是很致命的哦。

6、TIC-TAC

这个的中文名我真的不知道要怎么说了。它是我们在锻炼时最常用到在避开一些障碍物时的普通手法,不过整个过程中有两个要求,就是速度不能减低太多,还有就是要感觉轻松。比如说在跑的过程中,当你前面出现一口井,那就踏着井口附近的树或墙面,弹过去再继续向前跑。整个过程只能用脚,手不能用的哦!有的高手甚至可以踏四五次翻过去。

7、降落练习

这个是指你高远弹跳之后,落地时只利用双腿来缓冲,而不能利用侧滚来继续下一个动作。

8、落地训练

这个也是要求距离感要很好的一个项目。是练习人在远处或高处跳跃落地时,再利用侧滚马上站起来或继续下一个动作。

9、前翻及后翻

这个是可以用手来支撑的。照样要求是在做完360度的前翻及后翻都要尽量要求自己回到原位。

10、侧空翻

有180度,360度和540度等。也有交叉翻或空中定型翻(就是空中翻到一半时,在空中突然慢下来再着地)。

11、猩猩跳跃

这个是常见的基本功。就是学猩猩那样,在奔跑的过程中用我们的双手按着障碍物然后双脚打开跨过去。

12、插入训练

在奔跑的过程中要利用单脚或双脚或身体任何一个部位先开始冲进一个入口等进口处如天窗、窗口之类的东西。

13、单杠训练

可以用来练我们的手抓力量。而且对一般想练空翻的朋友来说。先从单杠中找出在空中翻身或转身的感觉是最安全的。这也可以提高高空动作的安全性。

跑酷一周训练计划

一个正常人的话,可以2个月(8个星期学完)。如果反应迟钝,动作僵硬的话,可以把期限拉到3个月左右。不过我认为两个月足够了,下面开始第一个星期。

1、第一个星期

先练好身体素质,首先臂力、反应能力、手脚灵活性、弹跳力、平衡。可能大家觉得一个星期不可能把这些都练好,我也觉得不可能,只是说在第一个星期多花点功夫练,当然以后也要经常练,加上练跑酷之前也要有点力气啊(弱不禁风总不行吧)。

2、第二个星期

要学动作了,走栏杆、基本落地、立定跳远(至少要练到240)、倒立、夹墙、懒人跳。刚开始练就先6个,一个星期相信大家能行。这些相对来说还是比较简单的,所以比较轻松。

3、第三个星期

猫爬、单脚跳远、精确跳远、猫扑、助跑猫扑、上墙、二级翻越。这个星期7个,要坚持。至于这些动作去哪学,大家应该知道的吧。可以在贴吧找,也可以去百度搜索跑酷38个基本动作。

4、第四个星期

难度稍稍加大。屁墩跳、猴子跳、ROLL(落地滚一圈泻力)、单手跨栏、侧手反抓栏杆、反猫扑(建议先从90°开始)、大飞侧滚翻。

5、第五个星期

蹬壁跳远、反弹跳、猩猩跳(也就是金刚跳)、蹬墙360°猫扑、侧手反抓墙、鱼跃前滚翻、远猩猩(也就是猩猩飞过障碍之后远一点)。

6、第六星期

高难度了,单脚上墙(月亮步)、双猩猩、侧空翻(练纯跑的可以不用学)、单杆飞抓、栏杆转、猩猩接屁墩。

7、第七星期

猩猩接猫扑,转墙(循序渐进)、高处侧空、后空、猩猩飞台。

8、第八星期

最后一星期动作基本学完,把前面的全部整体多加练习,全面练习。最后一个动作,感兴趣的可以去练练:顺风旗,不过不实用。

新手要怎么练跑酷

一、自学

跑酷前俯卧撑练习

1、进入状态。你需要有耐力去完成一些最基本的健美动作,诸如俯卧撑、引体向上、仰卧起坐和蹲起。这些都是练习跑酷的基础。专家建议,在你正式开始跑酷前,你需要具备完成25个俯卧撑、5个引体向上和50个全蹲起的能力。

2、着陆和旋转移动的练习。跑酷运动中含有大量的垂直移动,如果你不知道如何恰当、安全的下降、着陆,那当你完成高跳动作时,你将会感到疼痛。同时,你需要靠旋转移动来结束你的动作。

3、跳跃练习、攀爬演练。这些较难的演练是为了让你能够在城市中的障碍物间自由穿梭。多加练习,你就会找出你偏爱的动作,并形成练习中的独特风格。

4、有跑酷运动和其他各种运动一样,规律的练习能有效提升水平,否则极易生疏。你每周至少应训练2至3次,同时确保在演练较高难度动作时巩固练习跑酷基本动作。

5、应用自我探索的方法。开始钻研你创造的技法,在实验中建立新的移动方式,找一些新的路径和环境来掌握这些技法、完成自我探索的过程。当你进入状态,没有人会比你更了解你的身体。

6、设定一个点并想尽一切办法到达。以一个缓慢并安全的节奏开始。在两个点之间不停地练习、奔跑,直到你能完全掌控沿途地形。你会发现在此过程中,你的速度、耐力都会得到很大提升,在障碍物之间的过渡会变得越发容易。

这个过程可能会根据你选择路径、你的天资和一些其他因素的不同而耗费掉你几个小时、几天甚至几年的时间。但最重要的是,无论进程多缓慢,都要坚持做下去。这种方法对于跑酷来说是必要的,也是了解这项运动的基础。

7、发展出你的个人风格。用适合你身体和能力的独特方式接近障碍物。对他人而言常用的方式可能不适合你。这就是为什么不能依靠跑酷视频完成跑酷学习的原因。一旦你跨越了心理上的障碍并达到了由他人设定的一般标准,你就可以按照自己的喜好向不同的方向继续训练。

二、团体训练和指导

1、和其他同伴一同训练。和一个小团体(2-4人)一同训练可以为你的训练生活注入新活力。新同伴会在移动方法、不同路径的处理、你现有方法的建设性批评等方面为你提供新意见。在你已经建立自我风格的基础上,这些提议有助于扩展你继续发展的可能性。

2、让训练成为合作。要明确,想法不是一尘不变的,个人设定的标准不一定适合所有人。合作意味着在朋友之间探索自己的模式。换句话说,如果只是从头开始模仿他人的模式,你最终会在困惑中发现这套方法其实本不适合你。

需要警惕的是,尽管大规模集体联系可以被视作小规模练习研讨的延伸版,但更多的时候,一大群人的练习更可能变成一种漫无目的游荡,或者大家仅仅关注眼前出现的障碍而忽略技法磨练。对于跑酷而言,加强自我发现和探索是避免在集体训练中耽误时间的方式。个人经验才能使跑酷训练者和他们的技法变得独特。

3、请一位跑酷教练。对于那些不知应如何调整自己和避免伤害的人来说,这是一个很好的选择。但我们还是推荐首先尝试自我实验。如果过早的依赖他人进行训练,你可能会面临训练方法根本不适合你的风险。另外,一定要选择一个好的教练,他既可以帮助你从跑酷基本功开始训练,教会你如何保护自己;同时又会让你感受探索自我的过程,帮助你形成自我风格。这与那些只是以为让你按照他们的方法去做的逊色教练是截然不同的。

跑酷日趋流行,更多的人开始通过当跑酷教练来赚钱。需要警惕那些从不提供免费试训的教练。那些通过社区联系到的提供免费课程的教练是很好的选择。

三、继续跑酷训练的一般方法

1、小心行走。有些物体表面可能更易被损坏。要留心你所接触的环境,因为你可能需要对你在跑酷过程中损坏的东西承担责任。请小心检查你所要通过的物体,以避免哪怕很轻微的损害。更重要的是,有些物体的表面很滑、易碎或不稳定,所以需要你事前对区域的仔细观察。滑倒或损坏东西也可能让你自己跌落,并导致剧痛。

2、准备合适的器具。不需很多,你所需要的只是一双跑鞋和你在移动和练习时让你感到舒服的器材。

3、确定起点和终点。你只需要设定路径的起点和终点,然后就可以选择自由的方式前进。跑酷不是一组“跳跃、移动和惊人表演”的集合。而是一种移动的方式。这种方式绝非一成不变的。最好的跑酷方式是尝试由起点到终点的不同路径,并从中找出最有效和最快捷的。

4、让动作更流畅。这是区别跑酷玩家和一般杂技艺人的重要标准。“流畅”是指从一个障碍到另一个障碍间的无瑕衔接、过渡,仿佛障碍根本不存在一般。让动作变得流畅其实并不难,你只需正确的运用技法,就可以让你的每个动作都变得流畅,比如轻柔的落地而非坠落或重重的落地。

5、经常锻炼。确保自己在最佳运动状态。跑酷玩家常需要运用身体的各个部位征服障碍,所以保持全身的健康是很重要的。

6、经常练习。选择一个你可以每天来练习的场地。一块好的场地包括多样的障碍物(墙、铁道等)。你的总目标应该是指挥你的身体,用一切可能的方法有创意地穿梭于“海量”的障碍物间。

原文地址：练跑酷先需要练什么(http://www.99yangshengtang.com/yundongyangsheng/huwaihuodong/1476341758175853.shtml)